Curiosidade: Heavy Duty, Um treino controverso

Postado por: Thales Alexandre

Este treino foi introduzido por Mike Mentzer na década de 90, baseado em um outro tipo de treino, o HIT (High Intensity Training), que consistia basicamente em treinos com pouco volume (baixa quantidade de repetições), muita intensidade (cargas altas) e exercícios compostos (que recrutam vários grupos musculares ao invés de isolá-los completamente). O Heavy Duty ou simplesmente HD visa a construção muscular e Mike o considerava um treino mais eficiente do que os outros existentes e atribuía a ele sua vitória no Mr. Olympia em 1978,  maior campeonato de fisiculturismo do mundo, no qual conseguiu uma pontuação perfeita de 300. Outros fisiculturistas famosos alegam terem usado variações desse treino, como Dorian Yates, que venceu essa mesma competição 6 vezes consecutivas e é considerado um dos maiores nomes no esporte. Conheça mais sobre o Heavy Duty lendo o post abaixo.

Intensidade

Intensidade é o conceito fundamental desse treino. Uma definição encontrada é que a "Intensidade é definida como porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso" ou "o grau de fadiga momentânea imposto em um músculo". Isso quer dizer que o atleta deve executar o movimento até que não seja mais capaz de fazê-lo, momento no qual o músculo terá chegado à fadiga, estímulo considerado crucial para desencadear o crescimento muscular no período de repouso após terminado o treino. O exercício deve ser feito até a falha concêntrica (parte do exercício na qual se deve fazer força para contrair o músculo), nessa situação, mesmo fazendo força não será possível erguer o peso, e, após atingido esse estágio, o atleta deve continuar exercendo força por alguns segundos, resultando no que se chama de movimento isométrico, no qual mesmo sob força o peso se mantém estável. O controle do movimento também é importante no treino: a maioria dos peritos em HIT recomenda que cada repetição seja executada em 6 segundos, 2 na fase concêntrica, em que se faz força para contrair a musculatura, e 4 para a parte excêntrica, em que se relaxa a musculatura.

Recuperação

A recuperação é tão importante para o crescimento muscular quanto o próprio treino, e várias discussões sobre como ela deve ser realizada ocorrem entre os profissionais do esporte. Os estudos tradicionais acreditam que o músculo leva entre 48-72 horas para se recuperar, sendo que começa a entrar em processo de atrofia após 96 horas sem ser estimulado, defendendo assim treinos com menores intervalos entre si. As teorias do HIT e HD vão contra a crença comum também nesse ponto, pois preconizam que, após um intenso processo de fadiga e desconstrução muscular causados pelo treino proposto, o corpo leva um tempo bem maior do que se pensa para recuperar-se e, só então, entra em um estado de crescimento, no qual haverá ganho de massa e que pode durar até uma semana. Especialistas que seguem essa corrente defendem descansos maiores entre os treinos e acreditam que estimular a musculatura antes que ela esteja completamente recuperada pode causar uma disrupção nessa importante etapa e até mesmo atrapalhar o ganho de massa muscular.

Técnicas de intensidade

O Heavy Duty utiliza várias técnicas de choque com o objetivo de aumentar ainda mais a intensidade dos exercícios e impedir que o corpo se adapte a eles, permitindo assim que ele continue respondendo positivamente aos estímulos musculares. Algumas dessas técnicas são:

a) Pré-exaustão – Consiste na realização de um exercício que atinge partes isoladas da musculatura logo antes de iniciar, sem descanso, um exercício composto, que atinge vários músculos, sem descanso entre eles.

b)Negativas – "Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente." Após atingidas a falha concêntrica e isométrica, o atleta passa a executar movimentos apenas de descida, "segurando" o peso até que atinga a falha na parte excêntrica também.

c) Manuais –  Essa técnica necessita um parceiro de treino ou treinador que aplicará uma resistência manual na parte excêntrica (onde normalmente não haveria nenhuma resistência) do movimento.

d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do criador do Heavy Duty, e também necessita de um parceiro de treino ou treinador, que erguerá o peso até a posição de contração do exercício escolhido, na qual o atleta deverá segurar o peso durante certo tempo e controlar também a sua descida, durante o movimento excêntrico, até atingir a falha muscular total.

Como executar o treino

Mentzer recomenda 6-10 repetições até a falha na maioria dos movimentos, mas enfatiza a importância de se controlar a duração exata de cada série. Excedido certo tempo, as cargas devem ser aumentadas entre 5 a 10%

Referências bibliográficas:

http://www.tudosobremusculacao.com.br/informacoes/treinamento/the-heavy-duty/http://www.bodybuilding.com/fun/matt41.htm

Entenda o que é, como acontece e como evitar o Overtrainning.

Postado por: Thales Alexandre

Como surge: 
A maioria dos praticantes de atividade física já se deparou com o termo Overtraining, mas poucos sabem do que realmente se trata.

De acordo com Smith LL, muitos dos esportistas e treinadores físicos utilizam uma estratégia que consiste em aumentar cada vez mais a intensidade do exercício e diminuir os intervalos de descanso entre eles, escolhendo então momentos específicos para um repouso proporcionalmente maior ao tempo de esforço, na expectativa de obter um aumento no desempenho do atleta, mas, por não respeitar os intervalos de descanso periódicos tradicionais somada ao aumento progressivo de carga e intensidade do treino se torna cada vez mais extenuante, o que pode levar o atleta a atingir um estágio de exaustão muscular conhecido como overreaching, condição que pode ser recuperada a curto prazo. O overreaching faz parte do planejamento dessa estratégia e da teoria na qual ela se baseia, conhecida como “teoria da supercompensação”.

 

Nem sempre, porém, o atleta se recupera como planejado, e passa a apresentar sintomas da síndrome de overtraining.

Existem outras teorias que buscam justificar a incidência dessa síndrome, como outra hipótese formulada pelo mesmo Smith que supõe que microtraumas esqueléticos e/ou musculares naturalmente causados por exercícios podem levar ao overtraning, ou outra, formulada por Kreider RB. Que acredita que a depleção dos estoques do glicogênio muscular e, consequentemente, da energia, pode desencadear reações em cadeia envolvendo a oxidação intramuscular dos aminoácidos de cadeia ramificada, “o que facilitaria a captação hipotalâmica de triptofano livre e, consequentemente, promoveria uma maior síntese de serotonina (ou 5-hidroxitriptamina) a partir do triptofano, desencadeando a fadiga central e, possivelmente, a síndrome de overtraining”. (trecho colado diretamente do artigo: Aspectos neuroendócrinos e nutricionais em atletas com overtraining). Eric Newsholme propõe que a diminuição nas taxas de glutamina observada em atividades físicas prolongadas poderiam reduzir a resposta imune do corpo, associada ao aumento na taxa de infecções em pessoas com síndrome de overtraining. Existem também pesquisadores que associam altas concentrações de cortisol no sangue à queda de desempenho esportivo e à síndrome supracitada, por ele ser um hormônio hipoglicemiante, catabólico, causador de insônia e inibidor de hormônios reparadores como o GH e a testosterona.

Principais sintomas e como evitar:

Os principais sintomas de overtraining envolvem paralisação no ganho de massa muscular, falta de energia logo no início do treino, dor muscular mesmo após grande período de repouso, dificuldade para dormir e má qualidade no sono, sintomas de depressão e ansiedade, falta de apetite, diminuição da imunidade, náuseas e alterações cardiovasculares.

 

Como se pode notar, muitos dos sintomas dessa síndrome se assemelham aos de outras doenças, por isso um auto diagnóstico pode ser muito impreciso. O melhor a se fazer é manter sempre certos cuidados, atletas ou praticantes de atividade física intensa devem manter algum tipo de acompanhamento de um treinador físico, médico, nutricionista e psicólogo e ter um bom conhecimento do próprio corpo e de como ele reage aos estímulos de sua rotina pesada.

Referências bibliográficas:

http://www.hipertrofia.org/blog/2012/02/15/o-que-voce-realmente-precisa-saber-sobre-o-overtraining/
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302005000300006&lng=en&nrm=isso

 

Exercício físico na reabilitação do infarto

Postado por: Letícia Carluccio

Segundo dados da Organização Brasileira Mundial de Saúde (OMS), 70% da população brasileira é sedentária e está propensa a desenvolver doenças cardíacas. As patologias consequentes da falta de práticas de atividade física tem aumentado significativamente. Estima-se atualmente que no Brasil, cerca 300 mil pessoas morrem anualmente devido as doenças cardiovasculares. A situação é preocupante: até 2014, a população brasileira que sofre com doenças cardiovasculares deve aumentar em torno de 250% (OMS).

A atividade física ajuda não somente na prevenção mas também na reabilitação de diversas doenças (incluindo as doenças do coração). Neste post, iremos explanar a influência da atividade física na reabilitação do infarto.

O infarto consiste na necrose de determinada parte do músculo cardíaco, ocasionado pela ausência de irrigação de sangue. Pode ser caracterizado pela formação de um coágulo sobre uma placa de gordura na artéria, acarretando o bloqueio do fluxo de nutrientes e oxigenação.

Algum tempo atrás, recomendava-se longos períodos de repouso aos pacientes que sofreram infarto. Contudo, a Universidade de Alberta (Canadá) promoveu um recente estudo concluindo que os pacientes que se exercitaram uma semana após o infarto se beneficiaram em relação aos que esperaram para o início do tratamento. "Diferentemente do que se imaginava, várias pesquisas mostram que repousar durante esse intervalo deixa o organismo mais fraco, e não mais forte", diz Alex Clark, um dos autores da pesquisa.

Conforme estudos da Universidade de Emory (Georgia, EUA), durante a prática de exercício físico, o corpo produz quantidades bastante relevantes de oxido nítrico, capaz de dilatar os vasos sanguíneos. Quando a concentração do oxido nítrico é aumentada, a circulação melhora e mais sangue poderá irrigar as artérias coronárias.

A recomendação é a prática de exercícios aeróbicos, como caminhadas e pedaladas, que contribuem para a capacidade cardiorrespiratória. Posteriormente, musculação e atividades de flexibilidade podem ser adicionadas, contribuindo para a força muscular, coordenação e equilíbrio.

É importante lembrar que as atividades devem sempre ser precedidas de exames que determinarão o tipo e intensidade dos exercícios e realizadas mediante supervisão médica e de um profissional de educação física

 

 Referências Bibliográficas:

www.portaleducacao.com.br/educacao/artigos/14164/exercicio-fisico-na-reabilitacao-de-infarto#ixzz2WCHsd5gX

www.abeso.org.br/reportagens/dia_nacional_sedentarismo.htm

www.esporte.gov.br/ascom/esporteSaude/infarto.jsp

www.drauziovarella.com.br/dependencia-quimica/tabagismo/infarto/

Exercícios Isométricos e Resposta Cardiovascular

Postado por: Letícia Carluccio

Os exercícios isométricos consistem em treinamentos voltados à resistência, na qual o corpo é utilizado para exercer uma força contra determinado objeto imóvel bem como a estabilização muscular durante um tempo variável. Portanto o músculo será contraído, mas não haverá mudança em sua extensão durante a aplicação da força. As articulações mais próximas ao músculo também permanecerão estáticas.

Um exemplo comum utilizado no treinamento isométrico são os exercícios de prancha, na qual há a contração muscular contra uma resistência fixa:

A inexistência de movimento durante a contração causa aumento da pressão intramuscular e a constrição dos vasos que irrigam a musculatura ativa, ocasionando alterações bioquímicas locais relevantes.

A pressão exercida pelo músculos sobre os vasos diminui seu calibre, prejudicando a irrigação sanguínea no músculo e sensibilizando os mecanorreceptores musculares, que indicarão para o sistema nervoso central.

Os músculos ativos serão caraterizados pela dificuldade de chegada de sangue, prejudicando também o retorno venoso. Tal redução irá interferir o controle barorreflexo da pressão arterial. A resposta corporal à ação dos mecanorreceptores e controle barorreflexial será o aumento da frequência cardíaca.

As principais alterações na composição sanguínea a são redução da concentração de O2 (PO2), aumento da concentração de CO2 (PCO2) e redução do pH.  Tais alterações acionam o metaborreflexo, no qual ocorre a sensibilização de quimiorreceptores encontrados em músculos e vasos. O resultado final será a vasoconstrição. Consequentemente, haverá significativo aumento da atividade do sistema nervoso simpático em resposta aos estímulos.

O aumento da resistência vascular periférica terá como consequência o aumento da pressão arterial sistólica e diastólica. Portanto o trabalho cardíaco será maior.

 

Referências Bibliográficas:

 

http://madrecelulas.blogspot.com/2011/12/crean-vasos-sanguineos-celulas-madre.html 
http://www.portaleducacao.com.br/educacao/artigos/29749/resposta-da-pressao-arterial-durante-o-exercicio-isométrico 
http://www.portaleducacao.com.br/educacao/artigos/16988/prancha-isometrica-conheca-mais-um-excelente-exercicio#ixzz2W8nZjIuu
http://helpprofessor.blogspot.com.br/2011/09/para-que-serve-o-treinamento.html

 

 

 

 

 

Jovem Thammy - A modelo que busca engordar e tornar-se uma modelo obesa.

Thammy Jung é uma jovem americana, 28, que inusitadamente busca ganhar peso gordo o máximo possível.  Ela é uma modelo que posa para fotos em agências, revistas e internet. Thammy tem cerca de 1,60m e pesa 105kg e tem IMC em torno de 45 e está em busca de atingir 200kg.

    
A rotina da jovem americana gira em torno de refeições a base de fast food e outras ricas em açúcares e gorduras saturadas, como hambúrgueres, milk-shakes, frango frito, sorvete e bacon.

Já a leptina é o hormônio responsável pela sensação de saciedade, ela é secretada pelos adipócitos e é proporcional a quantidade destes. Ela atua no hipotálamo e é responsável pelo controle do peso através do controle do apetite. Porém em pessoas obesas ocorre resistência a esse hormônio, logo eles acabam por comer em excesso.

            
Outra alteração metabólica decorrente da obesidade é a dislipidemia, que é causada pela resistência a insulina, leva ao aumento da produção de insulina e essa resistência leva ao aumento da atividade da lípase sensível a hormônio, aumentando os níveis de ácido graxo 7circulantes.

             
Uma das formas de reverter o quadro de obesidade é realizar atividade física ligado uma dieta com restrição calórica e completa em micronutrientes e com uma  proporção recomendada pela nutrição brasileira de macronutrientes. Porém a atividade física deve ser orientada por um educador físico e ser realizado uma série de exames laboratoriais, eletrocardiograma, teste de esforço e ergoespirométrica.

  
A recomendação médica do Instituto do Coração é de uma frequência de 3 a 5 vezes durante a semana e um total entre 2,5 a 5 horas por semana com controle de frequência cardíaca, sendo a frequência ideal entre 50% a 70% da frequência máxima cardíaca.

O metabolismo da jovem está alterado devido sua condição de excesso abusivo de peso, principalmente alterações na secreção e sensibilidade de hormônios ligados ao apetite e saciedade, como a Grelina e Leptina. A grelina é o hormônio responsável por estímulo do apetite e é secretado pelo estômago e o que se nota é que em indivíduos obesos a sua secreção, diferentemente do que se esperaria, é aumentada.

                                                                                                                              
Referências:
http://www.institutodocoracao.com.br/exerciciofisico/exerceobesidade.asp
http://www.testosterona.blog.br/2013/05/10/tammy-jung-quer-ser-a-mulher-mais-gorda-do-mundo/

Post Coletivo

Recuperação Muscular e a Importância do Sono

Postado por: Marina Cavalcante        

Para promover a recuperação das fibras musculares, é necessário oferecer ao organismo carboidratos e proteínas. Através de um processo chamado glicogênese a glicose oferecida pelos carboidratos é convertida em glicogênio nos músculos e e no fígado. O glicogênio muscular é o combustível primário durante atividades prolongadas e de intensidade moderada e alta. Por esse motivo, é fundamental a ingestão de alimentos que sejam fontes de carboidratos após as atividades, pois restauram os níveis de glicogênio muscular, esgotados durante o exercício e fontes de proteínas, para elevar a síntese proteica. Além disso, também é muito importante uma reposição hidroeletrolítica adequada, para prevenir a desidratação. 

  

A alimentação não é o único fator a ser levado em conta para uma efetiva recuperação muscular, pois uma boa noite de sono também é fundamental. É durante ele que os hormônios como a leptina e o GH (hormônio do crescimento) são liberados de maneira mais controlada e o relaxamento muscular atinge seu pico máximo. A leptina é responsável por controlar a sensação de saciedade, assim, ao acordar a pessoa não tem a necessidade de ingerir grandes quantidades de carboidratos e o GH promove a síntese proteica e obtenção de energia a partir da gordura, poupando a glicose e auxiliando no vigor físico, prevenindo a osteoporose e a flacidez. Outros hormônios liberados durante o sono são o cortisol e a insulina. Reduzindo as horas de sono, a produção de insulina também é reduzida, e a de cortisol aumenta, o que eleva as taxas de glicose no sangue, possibilitando o desenvolvimento da diabetes. 

Entre outros benefícios do sono estão incluídos neutralização de radicais livres, consolidação da memória, imunidade é reforçada, radicais livres são neutralizados e a a coordenação motora, capacidade de planejar e executar tarefas e as células são renovadas.

Dessa maneira, dormindo a quantidade recomendada de 8 horas por noite com um sono de boa qualidade e tendo uma alimentação adequada às suas necessidades, haverá uma efetiva recuperação muscular e assim, melhor rendimento e produtividade ao realizar o exercício. 

Referências Bibliográficas:

http://web.taktos.com.br/new/index.php?option=com_content&view=article&id=85:recuperacao-muscular-no-pos-treino&catid=45:nutricao&Itemid=78

http://sonhandofitness.com.br/fittalk/a-importancia-do-descanso-e-do-sono-para-o-corpo/

http://www.brasilescola.com/saude/importancia-sono.htm

Suplementação de creatina

A descoberta da creatina ocorreu em 1832, quando o cientista e filósofo francês, Michel Eugene Chevreu identificou e nomeou a substância. Porém foi o cientista alemão Justus von Liebig que anos depois começou a promovê-la como substância importante para aumento de força em exercícios físicos.

A creatina é um aminoácido produzido pelo organismo humano, pelos rins e fígado, sendo necessária a ingestão do aminoácido vindo da dieta que contenha alimentos, como a carne vermelha que contêm cerca de 5 gramas de creatina a cada 1 quilograma.

A suplementação de creatina tem sido explorada desde a década de 1990 e desde então tornou-se um dos suplementos mais populares e também mais efetivos na melhora da performance esportiva. 

No organismo humano, a função da creatina é armazenar energia pelas ligações com o fosfato, energia essa usada em exercícios físicos anaeróbicos com alta intensidade e curta duração. O uso como recurso egorgênico geralmente é utilizado por atletas de corrida de curta distância, levantadores de peso, fisiculturistas e nadadores e além de melhora na performance, como aumento de força, resistência e explosão, o uso de creatina permite aumento de massa magra, associada a uma dieta para tal fim, já que promove hidratação sarcoplasmática, permitindo maior transporte de nutrientes para a célula muscular.

A utilização prática da creatina como suplemento alimentar segue o padrão de duas fases de ingestão : saturação e manutenção. Durante a fase de saturação, o indivíduo ingere cerca de 0,3g/kg corpóreo de creatina durante 5 dias consecutivos e após isso, mantêm a ingestão na fase de manutenção ingerindo de 3 a 6g por dia.

Referência :

https://encrypted-tbn1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSGCVU-WAibdvfaUFTnjIpzrFORhuUayTDlpb5cZ6EfMPV0Yw52dA

http://www.creatinas.com/

Postado por : Gabriel Queiroz dos Santos

Metabolismo anaeróbico e aeróbico

Os seres vivos, para manterem suas atividades vitais, necessitam de energia. Essa energia é obtida das substâncias oxidáveis pelo organismo, no caso do ser humano, a energia vinda dos carboidratos, proteínas,lipídios e as reservas endógenas.

           
A utilização da energia acontece graças ao metabolismo, um sistema de processos físico-químicos mantidos fora do equilíbrio e a manutenção desse estado, de não homeostase, é feita à custa de energia.

Nesse processo, temos dois tipos de metabolismo celular: anaeróbio e aeróbio. Em que o anaeróbio ocorre na ausência de oxigênio e o aeróbio na presença dele.

- Metabolismo Anaeróbico

O metabolismo anaeróbico contribui para a produção de ATP em atividades de curta duração ( aproximadamente até 90 segundos ), a não utilização de oxigênio garante que seja rápida a síntese de ATP para a atividade. A produção de ATP é feita a partir da glicose ou glicogênio muscular, sendo 1 mol de glicose produz 2 moles de ATP.

Há dois mecanismos de produção de energia no metabolismo anaeróbico: O mecanismo da fosfocreatina ( alático ) e o da glicogenólise ( lático ).

Mecanismo da fosfocreatina ( alático ) -

O sistema da creatina (ATP-CP) fosfato é utilizado pelo corpo para atividades intensas e de curta duração, como tiros de corrida, musculação e arremesso de peso, já que fornece cerca de 10 segundos de duração da energia.

Durante os primeiros 2-3 segundos é utilizado a adenosina trifosfato armazenada no músculo, após isso é utilizado a creatina fosfato para reesíntese de ATP, o que ocorre até a creatina fosfato acabar. Ainda sendo necessária a produção de energia, o metabolismo anaeróbico lático ou anaeróbico passa a gerar ATP para o exercício.

Mecanismo da glicogenólise ( lático ) -

Na glicogenólise, o ATP é formado a partir do glicogênio muscular e além do ATP, produz ácido lático. O sistema consiste na degradação de glicogênio para a união de 2 moléculas de ácido fósforico a 2 moléculas de ADP, num processo de fosforilação que forma novas moléculas de ATP.

Como produtos da reação, além de ATP temos água e ácido lático ( a presença de ácido lático no músculo provoca a sensação de dor e queimação durante a realização de atividade física). Esse mecanismo é utilizado em atividades de alta intensidade e duração moderada.

Metabolismo Aeróbico

No metabolismo aeróbico, a produção de ATP é feita na presença de oxigênio.

Os nutrientes ( carboidratos,gorduras e proteínas ) são convertidos em ATP e fornecem energia para atividades de baixa intensidade e alta duração, como maratonas e provas de ciclismo.

O transporte sanguíneo de oxigênio torna o metabolismo aeróbico mais lento em relação ao metabolismo anaeróbico.

Dessa forma, é possível observar que o organismo utiliza determinado metabolismo para a produção de ATP que será gasto na atividade física de acordo com sua intensidade e duração.

Referências:

Bioquímica Básica - Anita Marzzoco - 3ª Edição 2007

http://tafitness.net/metabolismo-anaerobico-vs-metabolismo-aerobico-como-funcionam/
http://www.blog.saude.gov.br/levantamento-de-peso-deve-ser-feito-acompanhando-de-um-especialista-para-evitar-lesoes/

http://logon.prozis.com/images/ciclismo-01.jpg
http://www.telegraph.co.uk/sport/olympics/9382589/London-2012-Olympics-Usain-Bolt-races-to-Germany-for-treatment-with-Healing-Hans.html

Postado por : Gabriel Queiroz dos Santos

Cãibras

Postado por: Marina Cavalcante

É comum durante ou após um exercício físico e até mesmo durante o sono sentir as famosas cãibras. Trata-se de uma contração involuntária e intensa de um ou mais músculos do corpo, acompanhada de uma dor súbita, que apesar de acontecer em um curto período de tempo, causa bastante incômodo.

Não existe uma causa exata para o surgimento da cãibra, mas existem teorias que buscam explicá-la, possibilitando medidas de prevenção e alívio no momento de dor.

Uma das teorias explica seu surgimento como resultado de exercícios intensos ou consumo inadequado de carboidratos, que acarretam uma produção de metabólitos tóxicos para o organismo, a amônia e o ácido lático. O que acontece é que nessas condições há uma redução do glicogênio muscular, levando a uma rota alternativa para obtenção de energia: a oxidação das proteínas, em que há uma produção e acúmulo de amônia. O ácido lático, produto do metabolismo de carboidratos durante exercícios anaeróbicos também se acumula e aumenta a acidez do meio. Por serem tóxicos, o acúmulo desses metabólitos prejudica o devido funcionamento das fibras musculares, favorecendo o aparecimento das cãibras.

Outras teorias estão relacionadas com a transpiração e a temperatura corporal durante os exercícios físicos. O suor liberado quando o corpo atinge uma elevada temperatura elimina juntamente com a água importantes eletrólitos que sinalizam ao músculo a necessidade de se movimentar, como o sódio e o potássio. Na falta ou pouca quantidade de água e desses minerais o músculo tem uma tendência a se contrair de forma rápida e involuntária ocasionando as desagradáveis cãibras.

Alimentar-se corretamente incluindo a ingestão de quantidades adequada de carboidratos dependendo das necessidades energéticas de cada indivíduo para diminuir os riscos da massa muscular ser utilizada como fonte de energia é fundamental, além de incluir alimentos ricos em potássio como banana, tomate, batata e abacate. Hidratar-se antes, durante e após o exercício também é essencial, uma boa alternativa são as bebidas isotônicas que repõe o líquido e o sódio perdido. 

Massagear o músculo que esteja sofrendo com as cãibras aliviará a dor, pois estimula o movimento de líquidos e sangue na região. Alongar-se, promover o descanso e respeitar os limites do seu corpo ao exercitar-se também são medidas efetivas para evitar a contração involuntária das cãibras, que gera tanto desconforto.

Referências Bibliográficas:

http://www.efdeportes.com/efd131/o-surgimento-de-caibra-contracao-muscular.htm

http://www.mundoverde.com.br/Nutricao-e-Atividade-Fisica/Artigo/2010/10/26/Caibras:-como-evita+las?/

http://www.perfilpilates.com.br/por-que-sentimos-caibras/