Exercícios Isométricos e Resposta Cardiovascular

Postado por: Letícia Carluccio

Os exercícios isométricos consistem em treinamentos voltados à resistência, na qual o corpo é utilizado para exercer uma força contra determinado objeto imóvel bem como a estabilização muscular durante um tempo variável. Portanto o músculo será contraído, mas não haverá mudança em sua extensão durante a aplicação da força. As articulações mais próximas ao músculo também permanecerão estáticas.

Um exemplo comum utilizado no treinamento isométrico são os exercícios de prancha, na qual há a contração muscular contra uma resistência fixa:

A inexistência de movimento durante a contração causa aumento da pressão intramuscular e a constrição dos vasos que irrigam a musculatura ativa, ocasionando alterações bioquímicas locais relevantes.

A pressão exercida pelo músculos sobre os vasos diminui seu calibre, prejudicando a irrigação sanguínea no músculo e sensibilizando os mecanorreceptores musculares, que indicarão para o sistema nervoso central.

Os músculos ativos serão caraterizados pela dificuldade de chegada de sangue, prejudicando também o retorno venoso. Tal redução irá interferir o controle barorreflexo da pressão arterial. A resposta corporal à ação dos mecanorreceptores e controle barorreflexial será o aumento da frequência cardíaca.

As principais alterações na composição sanguínea a são redução da concentração de O2 (PO2), aumento da concentração de CO2 (PCO2) e redução do pH.  Tais alterações acionam o metaborreflexo, no qual ocorre a sensibilização de quimiorreceptores encontrados em músculos e vasos. O resultado final será a vasoconstrição. Consequentemente, haverá significativo aumento da atividade do sistema nervoso simpático em resposta aos estímulos.

O aumento da resistência vascular periférica terá como consequência o aumento da pressão arterial sistólica e diastólica. Portanto o trabalho cardíaco será maior.

 

Referências Bibliográficas:

 

http://madrecelulas.blogspot.com/2011/12/crean-vasos-sanguineos-celulas-madre.html 
http://www.portaleducacao.com.br/educacao/artigos/29749/resposta-da-pressao-arterial-durante-o-exercicio-isométrico 
http://www.portaleducacao.com.br/educacao/artigos/16988/prancha-isometrica-conheca-mais-um-excelente-exercicio#ixzz2W8nZjIuu
http://helpprofessor.blogspot.com.br/2011/09/para-que-serve-o-treinamento.html

 

 

 

 

 

Jovem Thammy - A modelo que busca engordar e tornar-se uma modelo obesa.

Thammy Jung é uma jovem americana, 28, que inusitadamente busca ganhar peso gordo o máximo possível.  Ela é uma modelo que posa para fotos em agências, revistas e internet. Thammy tem cerca de 1,60m e pesa 105kg e tem IMC em torno de 45 e está em busca de atingir 200kg.

    
A rotina da jovem americana gira em torno de refeições a base de fast food e outras ricas em açúcares e gorduras saturadas, como hambúrgueres, milk-shakes, frango frito, sorvete e bacon.

Já a leptina é o hormônio responsável pela sensação de saciedade, ela é secretada pelos adipócitos e é proporcional a quantidade destes. Ela atua no hipotálamo e é responsável pelo controle do peso através do controle do apetite. Porém em pessoas obesas ocorre resistência a esse hormônio, logo eles acabam por comer em excesso.

            
Outra alteração metabólica decorrente da obesidade é a dislipidemia, que é causada pela resistência a insulina, leva ao aumento da produção de insulina e essa resistência leva ao aumento da atividade da lípase sensível a hormônio, aumentando os níveis de ácido graxo 7circulantes.

             
Uma das formas de reverter o quadro de obesidade é realizar atividade física ligado uma dieta com restrição calórica e completa em micronutrientes e com uma  proporção recomendada pela nutrição brasileira de macronutrientes. Porém a atividade física deve ser orientada por um educador físico e ser realizado uma série de exames laboratoriais, eletrocardiograma, teste de esforço e ergoespirométrica.

  
A recomendação médica do Instituto do Coração é de uma frequência de 3 a 5 vezes durante a semana e um total entre 2,5 a 5 horas por semana com controle de frequência cardíaca, sendo a frequência ideal entre 50% a 70% da frequência máxima cardíaca.

O metabolismo da jovem está alterado devido sua condição de excesso abusivo de peso, principalmente alterações na secreção e sensibilidade de hormônios ligados ao apetite e saciedade, como a Grelina e Leptina. A grelina é o hormônio responsável por estímulo do apetite e é secretado pelo estômago e o que se nota é que em indivíduos obesos a sua secreção, diferentemente do que se esperaria, é aumentada.

                                                                                                                              
Referências:
http://www.institutodocoracao.com.br/exerciciofisico/exerceobesidade.asp
http://www.testosterona.blog.br/2013/05/10/tammy-jung-quer-ser-a-mulher-mais-gorda-do-mundo/

Post Coletivo

Recuperação Muscular e a Importância do Sono

Postado por: Marina Cavalcante        

Para promover a recuperação das fibras musculares, é necessário oferecer ao organismo carboidratos e proteínas. Através de um processo chamado glicogênese a glicose oferecida pelos carboidratos é convertida em glicogênio nos músculos e e no fígado. O glicogênio muscular é o combustível primário durante atividades prolongadas e de intensidade moderada e alta. Por esse motivo, é fundamental a ingestão de alimentos que sejam fontes de carboidratos após as atividades, pois restauram os níveis de glicogênio muscular, esgotados durante o exercício e fontes de proteínas, para elevar a síntese proteica. Além disso, também é muito importante uma reposição hidroeletrolítica adequada, para prevenir a desidratação. 

  

A alimentação não é o único fator a ser levado em conta para uma efetiva recuperação muscular, pois uma boa noite de sono também é fundamental. É durante ele que os hormônios como a leptina e o GH (hormônio do crescimento) são liberados de maneira mais controlada e o relaxamento muscular atinge seu pico máximo. A leptina é responsável por controlar a sensação de saciedade, assim, ao acordar a pessoa não tem a necessidade de ingerir grandes quantidades de carboidratos e o GH promove a síntese proteica e obtenção de energia a partir da gordura, poupando a glicose e auxiliando no vigor físico, prevenindo a osteoporose e a flacidez. Outros hormônios liberados durante o sono são o cortisol e a insulina. Reduzindo as horas de sono, a produção de insulina também é reduzida, e a de cortisol aumenta, o que eleva as taxas de glicose no sangue, possibilitando o desenvolvimento da diabetes. 

Entre outros benefícios do sono estão incluídos neutralização de radicais livres, consolidação da memória, imunidade é reforçada, radicais livres são neutralizados e a a coordenação motora, capacidade de planejar e executar tarefas e as células são renovadas.

Dessa maneira, dormindo a quantidade recomendada de 8 horas por noite com um sono de boa qualidade e tendo uma alimentação adequada às suas necessidades, haverá uma efetiva recuperação muscular e assim, melhor rendimento e produtividade ao realizar o exercício. 

Referências Bibliográficas:

http://web.taktos.com.br/new/index.php?option=com_content&view=article&id=85:recuperacao-muscular-no-pos-treino&catid=45:nutricao&Itemid=78

http://sonhandofitness.com.br/fittalk/a-importancia-do-descanso-e-do-sono-para-o-corpo/

http://www.brasilescola.com/saude/importancia-sono.htm

Suplementação de creatina

A descoberta da creatina ocorreu em 1832, quando o cientista e filósofo francês, Michel Eugene Chevreu identificou e nomeou a substância. Porém foi o cientista alemão Justus von Liebig que anos depois começou a promovê-la como substância importante para aumento de força em exercícios físicos.

A creatina é um aminoácido produzido pelo organismo humano, pelos rins e fígado, sendo necessária a ingestão do aminoácido vindo da dieta que contenha alimentos, como a carne vermelha que contêm cerca de 5 gramas de creatina a cada 1 quilograma.

A suplementação de creatina tem sido explorada desde a década de 1990 e desde então tornou-se um dos suplementos mais populares e também mais efetivos na melhora da performance esportiva. 

No organismo humano, a função da creatina é armazenar energia pelas ligações com o fosfato, energia essa usada em exercícios físicos anaeróbicos com alta intensidade e curta duração. O uso como recurso egorgênico geralmente é utilizado por atletas de corrida de curta distância, levantadores de peso, fisiculturistas e nadadores e além de melhora na performance, como aumento de força, resistência e explosão, o uso de creatina permite aumento de massa magra, associada a uma dieta para tal fim, já que promove hidratação sarcoplasmática, permitindo maior transporte de nutrientes para a célula muscular.

A utilização prática da creatina como suplemento alimentar segue o padrão de duas fases de ingestão : saturação e manutenção. Durante a fase de saturação, o indivíduo ingere cerca de 0,3g/kg corpóreo de creatina durante 5 dias consecutivos e após isso, mantêm a ingestão na fase de manutenção ingerindo de 3 a 6g por dia.

Referência :

https://encrypted-tbn1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSGCVU-WAibdvfaUFTnjIpzrFORhuUayTDlpb5cZ6EfMPV0Yw52dA

http://www.creatinas.com/

Postado por : Gabriel Queiroz dos Santos

Metabolismo anaeróbico e aeróbico

Os seres vivos, para manterem suas atividades vitais, necessitam de energia. Essa energia é obtida das substâncias oxidáveis pelo organismo, no caso do ser humano, a energia vinda dos carboidratos, proteínas,lipídios e as reservas endógenas.

           
A utilização da energia acontece graças ao metabolismo, um sistema de processos físico-químicos mantidos fora do equilíbrio e a manutenção desse estado, de não homeostase, é feita à custa de energia.

Nesse processo, temos dois tipos de metabolismo celular: anaeróbio e aeróbio. Em que o anaeróbio ocorre na ausência de oxigênio e o aeróbio na presença dele.

- Metabolismo Anaeróbico

O metabolismo anaeróbico contribui para a produção de ATP em atividades de curta duração ( aproximadamente até 90 segundos ), a não utilização de oxigênio garante que seja rápida a síntese de ATP para a atividade. A produção de ATP é feita a partir da glicose ou glicogênio muscular, sendo 1 mol de glicose produz 2 moles de ATP.

Há dois mecanismos de produção de energia no metabolismo anaeróbico: O mecanismo da fosfocreatina ( alático ) e o da glicogenólise ( lático ).

Mecanismo da fosfocreatina ( alático ) -

O sistema da creatina (ATP-CP) fosfato é utilizado pelo corpo para atividades intensas e de curta duração, como tiros de corrida, musculação e arremesso de peso, já que fornece cerca de 10 segundos de duração da energia.

Durante os primeiros 2-3 segundos é utilizado a adenosina trifosfato armazenada no músculo, após isso é utilizado a creatina fosfato para reesíntese de ATP, o que ocorre até a creatina fosfato acabar. Ainda sendo necessária a produção de energia, o metabolismo anaeróbico lático ou anaeróbico passa a gerar ATP para o exercício.

Mecanismo da glicogenólise ( lático ) -

Na glicogenólise, o ATP é formado a partir do glicogênio muscular e além do ATP, produz ácido lático. O sistema consiste na degradação de glicogênio para a união de 2 moléculas de ácido fósforico a 2 moléculas de ADP, num processo de fosforilação que forma novas moléculas de ATP.

Como produtos da reação, além de ATP temos água e ácido lático ( a presença de ácido lático no músculo provoca a sensação de dor e queimação durante a realização de atividade física). Esse mecanismo é utilizado em atividades de alta intensidade e duração moderada.

Metabolismo Aeróbico

No metabolismo aeróbico, a produção de ATP é feita na presença de oxigênio.

Os nutrientes ( carboidratos,gorduras e proteínas ) são convertidos em ATP e fornecem energia para atividades de baixa intensidade e alta duração, como maratonas e provas de ciclismo.

O transporte sanguíneo de oxigênio torna o metabolismo aeróbico mais lento em relação ao metabolismo anaeróbico.

Dessa forma, é possível observar que o organismo utiliza determinado metabolismo para a produção de ATP que será gasto na atividade física de acordo com sua intensidade e duração.

Referências:

Bioquímica Básica - Anita Marzzoco - 3ª Edição 2007

http://tafitness.net/metabolismo-anaerobico-vs-metabolismo-aerobico-como-funcionam/
http://www.blog.saude.gov.br/levantamento-de-peso-deve-ser-feito-acompanhando-de-um-especialista-para-evitar-lesoes/

http://logon.prozis.com/images/ciclismo-01.jpg
http://www.telegraph.co.uk/sport/olympics/9382589/London-2012-Olympics-Usain-Bolt-races-to-Germany-for-treatment-with-Healing-Hans.html

Postado por : Gabriel Queiroz dos Santos

Cãibras

Postado por: Marina Cavalcante

É comum durante ou após um exercício físico e até mesmo durante o sono sentir as famosas cãibras. Trata-se de uma contração involuntária e intensa de um ou mais músculos do corpo, acompanhada de uma dor súbita, que apesar de acontecer em um curto período de tempo, causa bastante incômodo.

Não existe uma causa exata para o surgimento da cãibra, mas existem teorias que buscam explicá-la, possibilitando medidas de prevenção e alívio no momento de dor.

Uma das teorias explica seu surgimento como resultado de exercícios intensos ou consumo inadequado de carboidratos, que acarretam uma produção de metabólitos tóxicos para o organismo, a amônia e o ácido lático. O que acontece é que nessas condições há uma redução do glicogênio muscular, levando a uma rota alternativa para obtenção de energia: a oxidação das proteínas, em que há uma produção e acúmulo de amônia. O ácido lático, produto do metabolismo de carboidratos durante exercícios anaeróbicos também se acumula e aumenta a acidez do meio. Por serem tóxicos, o acúmulo desses metabólitos prejudica o devido funcionamento das fibras musculares, favorecendo o aparecimento das cãibras.

Outras teorias estão relacionadas com a transpiração e a temperatura corporal durante os exercícios físicos. O suor liberado quando o corpo atinge uma elevada temperatura elimina juntamente com a água importantes eletrólitos que sinalizam ao músculo a necessidade de se movimentar, como o sódio e o potássio. Na falta ou pouca quantidade de água e desses minerais o músculo tem uma tendência a se contrair de forma rápida e involuntária ocasionando as desagradáveis cãibras.

Alimentar-se corretamente incluindo a ingestão de quantidades adequada de carboidratos dependendo das necessidades energéticas de cada indivíduo para diminuir os riscos da massa muscular ser utilizada como fonte de energia é fundamental, além de incluir alimentos ricos em potássio como banana, tomate, batata e abacate. Hidratar-se antes, durante e após o exercício também é essencial, uma boa alternativa são as bebidas isotônicas que repõe o líquido e o sódio perdido. 

Massagear o músculo que esteja sofrendo com as cãibras aliviará a dor, pois estimula o movimento de líquidos e sangue na região. Alongar-se, promover o descanso e respeitar os limites do seu corpo ao exercitar-se também são medidas efetivas para evitar a contração involuntária das cãibras, que gera tanto desconforto.

Referências Bibliográficas:

http://www.efdeportes.com/efd131/o-surgimento-de-caibra-contracao-muscular.htm

http://www.mundoverde.com.br/Nutricao-e-Atividade-Fisica/Artigo/2010/10/26/Caibras:-como-evita+las?/

http://www.perfilpilates.com.br/por-que-sentimos-caibras/

Macronutrientes e micronutrientes: Ingestão antes, durante e depois da atividade física

Como todos sabemos, nosso organismo necessita de certos nutrientes para o perfeito funcionamento do mesmo, sendo divididos em macronutrientes e micronutrientes.

Macronutrientes:

A maior parte de nossa dieta é composta por macronutrientes, que são responsáveis pelo fornecimento de energia para o nosso corpo. São eles: carboidratos, proteínas e gorduras.  Umas das principais fontes de energia que temos são os carboidratos, que são encontrados em alimentos como grãos, vegetais e açúcares.  As proteínas, além de fornecer energia ao corpo, atuam na formação e na reconstrução muscular, formação de anticorpos, enzimas e hormônios. Suas principais fontes são provindas de origem animal (carnes, ovo e leite) e origem vegetal (leguminosas e cereais integrais).  Comumente associadas a questão do excesso de peso, as gorduras possuem grande importância para o organismo humano, tendo como função principal fornecer energia ao organismo, atuando também na formação de alguns hormônios, os lipossolúveis, que se dissolvem em gordura, que se ligam aos receptores presente no interior das células, especificamente no citoplasma, diferentemente do hidrossolúveis que se dissolvem em água ligando aos receptores presente na membrana das células. Sua origem pode ser vegetal ou animal, em alimentos como manteiga, carnes, queijos, óleos e castanhas.

Micronutrientes:

Já os micronutrientes são necessários em quantidade muito menor do que os macronutrientes,  são eles as vitaminas e os minerais. Muito importantes para o funcionamento do nosso organismo, as vitaminas exercem funções vitais ao corpo. Porém a ingestão de vitaminas tem de ser de uma forma equilibrada por meio da alimentação, visto que o excesso e a falta de vitaminas pode provocar sérios problemas à saúde.  Os minerais também não podem ser produzidos pelo organismo, assim sendo obtidos através do alimentos como as vitaminas. Apesar de não fornecer calorias, desempenham diversas funções, tais como, regulação orgânica controlando os impulsos nervosos, atividade muscular e balanço basicidade do organismo, e atuando também na ativação e regulação de muitas enzimas.
  
Relacionando a ingestão dos macros e micros nutrientes antes, durante e depois da atividade física:

Sabe-se que a prática de atividades físicas está em constante crescimento e cada vez mais se consolidando como parte da rotina dos indivíduos. Porém, sabemos que a alimentação está diretamente ligada ao desempenho nos exercícios físicos, sendo assim, é importante salientarmos a importância da ingestão dos macronutrientes e micronutrientes nos três períodos (antes, durante e depois) da atividade física.

No período que antecede o exercício físico recomenda-se que priorize a ingestão de carboidratos complexos que são aqueles ricos em fibras (aveia, pães integrais e arroz integrais) juntamente com fontes de proteínas, para que durante o exercício, o nosso organismo não use os músculos como forma de  energia (catabolismo) e sim usando o que recentemente foi ingerido. Lembrando que deve-se ingerir essa combinação de macronutrientes  45 minutos antes do treino, assim evitando desconfortos gastrointestinais e garantido uma boa performance durante o exercício.

Mantendo sempre uma boa hidratação do corpo durante o dia, a ingestão de liquido e principalmente água, é fundamental durante o exercício físico. A perda de água e sais minerais devido a sudorese (suor excessivo decorrente do aumento da temperatura corporal) que o exercício físico promove, torna a ingestão de água muito importante para a reidratação corpórea nesse período do exercício físico.

Logo depois ao exercício físico o corpo está com as reservas de energia baixas, onde deve-se ingerir fontes de carboidratos de alto índice glicêmico que serão usados como fonte energética pelos tecidos. Variando de 30 a 45 minutos depois, é recomendado também a ingestão de proteínas juntamente com carboidratos para que promova a reconstrução das fibras musculares.

Nunca esquecendo que a alimentação deve ser equilibrada durante todo o dia e não apenas nesses três períodos, mantendo sempre um equilíbrio de ingestão de macronutrientes (carboidratos, proteína e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Uma boa alimentação juntamente com a prática de exercício é o segredo para uma vida saudável.

Bibliografia:
LEHNINGER, A. L. Bioquímica. Volumes 1-4. Ed. Edgard Blücher LTDA. 1976.
TIRAPEGUI, J. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. Atheneu, 2000.
http://kabbalah.art.br/movimente-se/38-atividade-fisica-o-que-comer-antes-durante-e-depois
http://pesocomunitario.blogspot.com.br/2008/03/quais-so-os-alimentos-que-devemos_3045.html
http://leticiamoraesnutricao.blogspot.com.br/2010/03/alimentacao-antes-e-depois-do-exercicio.html

                                                               Postado por: Matheus Rômulo Ribeiro Batista