Macronutrientes e micronutrientes: Ingestão antes, durante e depois da atividade física

Como todos sabemos, nosso organismo necessita de certos nutrientes para o perfeito funcionamento do mesmo, sendo divididos em macronutrientes e micronutrientes.

Macronutrientes:

A maior parte de nossa dieta é composta por macronutrientes, que são responsáveis pelo fornecimento de energia para o nosso corpo. São eles: carboidratos, proteínas e gorduras.  Umas das principais fontes de energia que temos são os carboidratos, que são encontrados em alimentos como grãos, vegetais e açúcares.  As proteínas, além de fornecer energia ao corpo, atuam na formação e na reconstrução muscular, formação de anticorpos, enzimas e hormônios. Suas principais fontes são provindas de origem animal (carnes, ovo e leite) e origem vegetal (leguminosas e cereais integrais).  Comumente associadas a questão do excesso de peso, as gorduras possuem grande importância para o organismo humano, tendo como função principal fornecer energia ao organismo, atuando também na formação de alguns hormônios, os lipossolúveis, que se dissolvem em gordura, que se ligam aos receptores presente no interior das células, especificamente no citoplasma, diferentemente do hidrossolúveis que se dissolvem em água ligando aos receptores presente na membrana das células. Sua origem pode ser vegetal ou animal, em alimentos como manteiga, carnes, queijos, óleos e castanhas.

Micronutrientes:

Já os micronutrientes são necessários em quantidade muito menor do que os macronutrientes,  são eles as vitaminas e os minerais. Muito importantes para o funcionamento do nosso organismo, as vitaminas exercem funções vitais ao corpo. Porém a ingestão de vitaminas tem de ser de uma forma equilibrada por meio da alimentação, visto que o excesso e a falta de vitaminas pode provocar sérios problemas à saúde.  Os minerais também não podem ser produzidos pelo organismo, assim sendo obtidos através do alimentos como as vitaminas. Apesar de não fornecer calorias, desempenham diversas funções, tais como, regulação orgânica controlando os impulsos nervosos, atividade muscular e balanço basicidade do organismo, e atuando também na ativação e regulação de muitas enzimas.
  
Relacionando a ingestão dos macros e micros nutrientes antes, durante e depois da atividade física:

Sabe-se que a prática de atividades físicas está em constante crescimento e cada vez mais se consolidando como parte da rotina dos indivíduos. Porém, sabemos que a alimentação está diretamente ligada ao desempenho nos exercícios físicos, sendo assim, é importante salientarmos a importância da ingestão dos macronutrientes e micronutrientes nos três períodos (antes, durante e depois) da atividade física.

No período que antecede o exercício físico recomenda-se que priorize a ingestão de carboidratos complexos que são aqueles ricos em fibras (aveia, pães integrais e arroz integrais) juntamente com fontes de proteínas, para que durante o exercício, o nosso organismo não use os músculos como forma de  energia (catabolismo) e sim usando o que recentemente foi ingerido. Lembrando que deve-se ingerir essa combinação de macronutrientes  45 minutos antes do treino, assim evitando desconfortos gastrointestinais e garantido uma boa performance durante o exercício.

Mantendo sempre uma boa hidratação do corpo durante o dia, a ingestão de liquido e principalmente água, é fundamental durante o exercício físico. A perda de água e sais minerais devido a sudorese (suor excessivo decorrente do aumento da temperatura corporal) que o exercício físico promove, torna a ingestão de água muito importante para a reidratação corpórea nesse período do exercício físico.

Logo depois ao exercício físico o corpo está com as reservas de energia baixas, onde deve-se ingerir fontes de carboidratos de alto índice glicêmico que serão usados como fonte energética pelos tecidos. Variando de 30 a 45 minutos depois, é recomendado também a ingestão de proteínas juntamente com carboidratos para que promova a reconstrução das fibras musculares.

Nunca esquecendo que a alimentação deve ser equilibrada durante todo o dia e não apenas nesses três períodos, mantendo sempre um equilíbrio de ingestão de macronutrientes (carboidratos, proteína e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Uma boa alimentação juntamente com a prática de exercício é o segredo para uma vida saudável.

Bibliografia:
LEHNINGER, A. L. Bioquímica. Volumes 1-4. Ed. Edgard Blücher LTDA. 1976.
TIRAPEGUI, J. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. Atheneu, 2000.
http://kabbalah.art.br/movimente-se/38-atividade-fisica-o-que-comer-antes-durante-e-depois
http://pesocomunitario.blogspot.com.br/2008/03/quais-so-os-alimentos-que-devemos_3045.html
http://leticiamoraesnutricao.blogspot.com.br/2010/03/alimentacao-antes-e-depois-do-exercicio.html

                                                               Postado por: Matheus Rômulo Ribeiro Batista