Postado por: Thales Alexandre
Este treino foi introduzido por Mike Mentzer na década de 90, baseado em um outro tipo de treino, o HIT (High Intensity Training), que consistia basicamente em treinos com pouco volume (baixa quantidade de repetições), muita intensidade (cargas altas) e exercícios compostos (que recrutam vários grupos musculares ao invés de isolá-los completamente). O Heavy Duty ou simplesmente HD visa a construção muscular e Mike o considerava um treino mais eficiente do que os outros existentes e atribuía a ele sua vitória no Mr. Olympia em 1978, maior campeonato de fisiculturismo do mundo, no qual conseguiu uma pontuação perfeita de 300. Outros fisiculturistas famosos alegam terem usado variações desse treino, como Dorian Yates, que venceu essa mesma competição 6 vezes consecutivas e é considerado um dos maiores nomes no esporte. Conheça mais sobre o Heavy Duty lendo o post abaixo.
Intensidade
Intensidade é o conceito fundamental desse treino. Uma definição encontrada é que a "Intensidade é definida como porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso" ou "o grau de fadiga momentânea imposto em um músculo". Isso quer dizer que o atleta deve executar o movimento até que não seja mais capaz de fazê-lo, momento no qual o músculo terá chegado à fadiga, estímulo considerado crucial para desencadear o crescimento muscular no período de repouso após terminado o treino. O exercício deve ser feito até a falha concêntrica (parte do exercício na qual se deve fazer força para contrair o músculo), nessa situação, mesmo fazendo força não será possível erguer o peso, e, após atingido esse estágio, o atleta deve continuar exercendo força por alguns segundos, resultando no que se chama de movimento isométrico, no qual mesmo sob força o peso se mantém estável. O controle do movimento também é importante no treino: a maioria dos peritos em HIT recomenda que cada repetição seja executada em 6 segundos, 2 na fase concêntrica, em que se faz força para contrair a musculatura, e 4 para a parte excêntrica, em que se relaxa a musculatura.
Recuperação
A recuperação é tão importante para o crescimento muscular quanto o próprio treino, e várias discussões sobre como ela deve ser realizada ocorrem entre os profissionais do esporte. Os estudos tradicionais acreditam que o músculo leva
entre 48-72 horas para se recuperar, sendo que começa a entrar em processo de
atrofia após 96 horas sem ser estimulado, defendendo assim treinos com menores intervalos entre si. As teorias do HIT e HD vão contra a
crença comum também nesse ponto, pois preconizam que, após um intenso processo
de fadiga e desconstrução muscular causados pelo treino proposto, o corpo leva um tempo bem maior do que se pensa para recuperar-se e, só então, entra em um estado de crescimento, no qual haverá ganho de massa e que pode durar até uma semana. Especialistas que seguem essa corrente defendem descansos maiores entre os treinos e acreditam que estimular a
musculatura antes que ela esteja completamente recuperada pode causar uma
disrupção nessa importante etapa e até mesmo atrapalhar o ganho de massa muscular.
Técnicas de intensidade
O Heavy Duty utiliza várias
técnicas de choque com o objetivo de aumentar ainda mais a intensidade dos
exercícios e impedir que o corpo se adapte a eles, permitindo assim que ele
continue respondendo positivamente aos estímulos musculares. Algumas dessas
técnicas são:
a)
Pré-exaustão – Consiste na realização de um exercício que atinge partes isoladas da musculatura logo antes de iniciar, sem descanso, um exercício composto, que atinge vários músculos, sem descanso entre eles.
b)Negativas – "Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar
overtraining, devendo ser usadas raramente." Após atingidas a falha concêntrica e isométrica, o atleta passa a executar movimentos apenas de descida, "segurando" o peso até que atinga a falha na parte excêntrica também.
c) Manuais – Essa técnica necessita um parceiro de treino ou treinador que aplicará uma resistência manual na parte excêntrica (onde normalmente não haveria nenhuma resistência) do movimento.
d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do criador do Heavy Duty, e também necessita de um parceiro de treino ou treinador, que erguerá o peso até a posição de contração do exercício escolhido, na qual o atleta deverá segurar o peso durante certo tempo e controlar também a sua descida, durante o movimento excêntrico, até atingir a falha muscular total.
Como executar o treino
Mentzer recomenda 6-10 repetições até a falha na maioria dos movimentos, mas enfatiza a importância de se controlar a duração exata de cada série. Excedido certo tempo, as cargas devem ser aumentadas entre 5 a 10%
Referências bibliográficas:
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